Ξυπνάτε μέσα στη νύχτα; Τέσσερις βασικοί παράγοντες που «κλέβουν» τον ύπνο σας
Οι διαταραχές ύπνου είναι από τα συχνότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν σήμερα οι άνθρωποι. Το αυξημένο άγχος, η γεμάτη καθημερινότητα και το ακανόνιστο πρόγραμμα είναι όλα παράγοντες που λειτουργούν αποτρεπτικά για την εξασφάλιση ενός ποιοτικού ύπνου.
Εάν, λοιπόν, σας έχει συμβεί να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, πρόκειται, στην πραγματικότητα, για ένα συχνό φαινόμενο. Έχετε, όμως, προσέξει την ώρα που ξυπνάτε; Πλήθος μαρτυριών αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να ξυπνούν γύρω στις 4 το πρωί.
Πώς εξηγείται το φαινόμενο αυτό;
«Ο ύπνος έχει την τάση να είναι λιγότερο βαθύς μετά τις πρώτες 4-5 ώρες κατά τις οποίες κοιμόμαστε», λέει η Lisa Artis, σύμβουλος ύπνου και αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος της The Sleep Charity. Αν, λοιπόν, υποθέσουμε ότι οι άνθρωποι πέφτουν για ύπνο κατά μέσο όρο στις 23:00, τότε γύρω στις 4 το πρωί είναι η ώρα που έχει συμπληρωθεί αυτό το διάστημα βαθύτερου ύπνου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που εξηγούν αυτό το φαινόμενο:
Ορμόνες
«Ο ύπνος καθοδηγείται από το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό. Ένας από τους πιο σημαντικούς και γνωστούς κιρκάδιους ρυθμούς είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης», εξηγεί η Artis. «Ο ύπνος ρυθμίζεται από τα επίπεδα δύο ορμονών, της μελατονίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες ακολουθούν ένα κανονικό 24ωρο μοτίβο. Η μελατονίνη προάγει τον ύπνο, ενώ η κορτιζόλη σας βοηθά να ξυπνήσετε και να σας κρατά σε εγρήγορση», εξηγεί.
Η παρακολούθηση των επιπέδων αυτών των ορμονών είναι σημαντική για την αντιμετώπιση τυχόν αφυπνίσεων που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας και οφείλονται σε τέτοιες ορμονικές αλλαγές.
«Θα ήταν χρήσιμο να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας ηρεμούν πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως οι βαθιές αναπνοές ή ο διαλογισμός», προτείνει η δρ. Mariyam H. Malik από το Pall Mall Medical.
Η ειδικός συμβουλεύει, επίσης, να απαλλαγείτε από το κινητό σας τηλέφωνο πριν τον ύπνο. «Το μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός. Είναι, επίσης, καλύτερο να φορτίζετε τις συσκευές σας σε ξεχωριστό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας», προσθέτει η δρ. Malik.
Διατροφή
Η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, η ζάχαρη και η έλλειψη μαγνησίου ή βιταμινών Β θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε έναν πιο διαταραγμένο νυχτερινό ύπνο, επισημαίνει η δρ. Malik.
Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. «Μια δίαιτα υψηλή σε σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί η ειδικός. «Δοκιμάστε εναλλακτικές για το βραδινό σας γεύμα ή σνακ. Αντί για ένα πιάτο με βάση τους υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα, επιλέξτε τροφές με πρωτεΐνες και πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως βραστά αυγά, τυρί cottage, σπόρους κολοκύθας, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, κάσιους, κοτόπουλο ή γαλοπούλα», προτείνει η Artis.
Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τη νυχτερινή πείνα, ενώ το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι προάγει τον ύπνο.
«Προσπαθήστε, επίσης, να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών πριν τον ύπνο», συμπληρώνει η δρ. Malik. «Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, αλλά προσπαθήστε να μην πίνετε τίποτα για περίπου δύο ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου και πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν τον ύπνο, για να αδειάσετε την κύστη σας».
Ηλικία
Η ηλικία διαδραματίζει τον δικό της ρόλο, καθώς «ο ύπνος τείνει να διαταράσσεται καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν», εξηγεί η δρ. Malik.
«Τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με το πέρασμα του χρόνου, χάρη σε διάφορους παράγοντες, όπως αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό, μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, ιατρικές καταστάσεις, λήψη φαρμάκων και άλλα».
Οι γυναίκες ενδέχεται, επίσης, να επηρεαστούν στη φάση της περιεμμηνόπαυσης. «Οι αναπαραγωγικές ορμόνες -τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη- είναι συνυφασμένες με τις ορμόνες ύπνου και χαλάρωσης, τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη», λέει η Artis.
«Όταν τα οιστρογόνα αρχίζουν να πέφτουν, πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, είναι πιθανό να διαταράξουν την παραγωγή μελατονίνης, που προάγει τον ύπνο, ενώ ταυτόχρονα αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός αδυνατεί να εξισορροπήσει σωστά την κορτιζόλη».
Σύμφωνα με την Artis, μπορείτε να διαχειριστείτε αυτό το πρόβλημα ενσωματώνοντας τροφές με υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων στη διατροφή σας. «Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα που βρίσκονται στο σώμα, επομένως μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματος και να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα». Τέτοιες τροφές είναι, για παράδειγμα, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, το tofu, το σπανάκι, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.
Άγχος
Είναι προφανές ότι στρες και ύπνος δεν πάνε μαζί. Μια μελέτη του διεθνούς οργανισμού υγειονομικής περίθαλψης Bupa διαπίστωσε, μάλιστα, ότι 32 εκατομμύρια Βρετανοί ξυπνούν ανησυχώντας για την υγεία τους ακριβώς στις 4:05 π.μ. Η έκθεση, στην οποία συμμετείχαν 4.000 ενήλικες Βρετανοί, αποκάλυψε ότι περισσότερα από τα τρία πέμπτα των ενηλίκων ξυπνά στη μέση της νύχτας. Εάν το άγχος δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε ή βλέπετε ανήσυχα όνειρα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
«Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο. Έτσι, θα αφαιρέσετε τις ανησυχίες από το μυαλό σας και, αποτυπώνοντάς τις στο χαρτί, θα είναι πιο εύκολο να τις αφήσετε για λίγο στην άκρη», λέει η δρ. Malik.
Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε τεχνικές αυτοελέγχου, όπως ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα. Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, μειώνοντας το άγχος για το παρελθόν ή το μέλλον».
