Πως να ξεκινήσετε τη γυμναστική για αρχάριους
Δυσκολεύεστε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που κάνατε γυμναστική; Είστε από εκείνους που είχατε δηλώσει πως την περίοδο της καραντίνας θα αφιερώσετε χρόνο στην εκγύμνασή σας αλλά στην πορεία χάσατε το κίνητρό σας; Ανεξάρτητα από το πόσο μακριά βρίσκεστε τώρα από το επιθυμητό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει να θυμάστε πως η απόφαση για να ξεκινήσετε ξανά την εκγύμνασή σας, συμβαίνει σε μια στιγμή.
Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση βελτιώνει τη συνολική μας υγεία. Ωστόσο, πολλοί είναι εκείνοι οι άνθρωποι που δεν γνωρίζουν συγκεκριμένα τα οφέλη της σωματικής άσκησης. Τα κορυφαία οφέλη που μπορείτε να αποκτήσετε από την εκγύμνασή σας:
- Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης χρόνιας νόσου
- Καλύτερη διάθεση και ψυχική υγεία
- Ισορροπημένα επίπεδα ενέργειας και καλύτερος ύπνος
- Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης
- Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
-
Πόση άσκηση απαιτείται εβδομαδιαίως για να αποκτήσετε τα οφέλη της;
Αερόβια άσκηση: Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Μπορεί βέβαια να αντικατασταθεί από 75 λεπτά εντονότερης άσκησης κατα τη διάρκεια της εβδομάδας ή με ένα συνδυασμό και των δύο αυτών τεχνικών.
Ασκήσεις δύναμης: Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες ομάδες μυών και γίνονται για τουλάχιστον δύο ή περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα.
Επιπλέον οφέλη για την υγεία: Εφόσον είναι δυνατόν θα μπορούσατε να αυξήσετε τα 150 λεπτά της μέτριας αερόβιας άσκησής σας, στα 300 λεπτά αερόβιας και αντίστοιχα τα 75 λεπτά έντονης άσκησης να αυξηθούν στα 150 λεπτά, δηλαδή στη διπλάσια διάρκεια.
Παρόλου που αυτές οι διάρκειες μπορεί να ακούγονται σχεδόν υπερβολικές, το θετικό είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το πρόγραμμα στις δικές σας προσωπικές ανάγκες, μεταφέροντας μάλιστα και ένα ποσοστό της προπόνησής σας στο σπίτι. Εφόσον οι αερόβιες ασκήσεις εκτελούνται για τουλάχιστον 10 λεπτά, μπορείτε να διαιρέσετε το χρόνο αυτό σε ακόμα περισσότερες “συνεδρίες” προπόνησης μέσα στην εβδομάδα. Αυτό θα σας χαρίσει μεγαλύτερη ευελιξία χρόνου.
Επίσης οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να πραγματοποιηθούν στον προσωπικό σας χώρο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκγυμναστείτε με τη μέθοδο της καλλισθενικής γυμναστικής, όπου χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας για να εκγυμνάσετε τους μυς σας, δίχως τη χρήση εξοπλισμού. Μια πραγματικά αποτελεσματική λύση για όλους εσάς, που οι καταστάσεις δεν σας επιτρέπουν να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για καλλισθενική γυμναστική στην Αθήνα.
Θέστε έναν πραγματικό στόχο
Πόσες φορές έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για να χάσετε κάποια περιττά κιλά και μετά το αποφύγατε; Ακολουθήστε αυτή τη φορά μια διαφορετική προσέγγιση και αποφασίστε τι θέλετε να πετύχετε από την αρχή. Σκεφτείτε λοιπόν σε ποιο σημείο της φυσικής κατάστασης σας θα θέλατε να φτάσετε, είτε αυτό σημαίνει να χάσετε κάποια περιττά κιλά, είτε να βάλετε ένα σταθερό και υγιές πρόγραμμα στη ζωή σας ή και να γίνετε πιο ενεργοί. Βρείτε την κατάλληλη “έμπνευση” και έπειτα ορίστε εσείς οι ίδιοι τους μακροπρόθεσμους και βραχυπρόθεσμους στόχους σας.
Ξεκινήστε ομαλά και παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Ξεκινώντας ομαλά σημαίνει ότι πρώτα εστιάζουμε στους βραχυπρόθεσμους στόχους μας. Εστιάστε σε κάθε εβδομάδα ξεχωριστά. Ασχοληθείτε με μία προπόνηση τη φορά. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην επόμενη προπόνησή σας. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να αφιερώνει κάθε μέρα από 15-45 λεπτά προπονήσεως, όσο πιο συχνά είναι εφικτό, για να γίνετε πιο δραστήριοι και ενεργητικοί.
Με το πέρας της πρώτης εβδομάδας, παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Στοχεύστε στην αμέσως επόμενη εβδομάδα έναν υψηλότερο στόχο. Η καθιέρωση της συγκεκριμένης ρουτίνας προπόνησης και η τήρηση αυτής είναι πολύ πιο σημαντική από τη διάρκεια ή τον τύπο των προπονήσεων που κάνετε. Θυμηθείτε επίσης πως χρειάζεται χρόνος ώστε να δείτε εμφανή αποτελέσματα και στο σώμα σας αλλά και στη ψυχολογία σας. Εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή σας. Η διατροφή σας θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό τις αλλαγές που θα παρατηρήσετε όχι μόνο στο σώμα σας αλλά και στο σύνολο του οργανισμού σας. Ένα ισορροπημένο καθημερινό γεύμα μπορεί να βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό τη σωματική σας διάπλαση αλλά και τις επιδόσεις σας. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από προϊόντα για απώλεια βάρους και δημιουργίας φυσικής κατάστασης που υπάρχουν στην αγορά και μπορούν να υποστηρίξουν αυτή σας την προσπάθεια.
Ωθήστε λοιπόν τον εαυτό σας για να γίνει πιο δραστήριος, αλλά μην φτάσετε στο σημείο να τραυματίσετε το σώμα σας. Η πραγματική “μάχη” που καλείστε να δώσετε βρίσκεται εντός και θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τους πρώτους μήνες της εκγύμνασής σας. Μόλις καταφέρετε να τη μετατρέψετε σε συνήθεια και μάθετε πώς να εκτελείτε ορθά όλες σας τις ασκήσεις, τότε θα είναι καιρός για να πιέσετε τον εαυτό σας ακόμα πιο σκληρές και επίπονες προπονήσεις.
