Έξυπνες ιδέες διατροφής για τη Σαρακοστή

Ξεκίνησε η Σαρακοστή, η μεγαλύτερη νηστεία για τη θρησκεία μας. Ως γνωστόν διαρκεί 48 μέρες και ξεκινάει από την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας απαγορεύεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης και κάποιες μέρες το ελαιόλαδο ενώ επιτρέπονται τα θαλασσινά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση του ψαριού.

Μύθοι και Αλήθειες:

Αρκετός κόσμος θεωρεί ότι η νηστεία αποτελεί μια ευκαιρία αποτοξίνωσης. Όμως οφείλουμε να ξεκαθαρίσουμε ότι η αποτοξίνωση δεν αποτελεί διατροφικό σχήμα αλλά μια φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού που επιτελείται από τρία βασικά όργανα το ήπαρ, το έντερο και τους νεφρούς. Καταλαβαίνετε επομένως ότι ο οργανισμός δεν χρειάζεται αποτοξίνωση αφού μπορεί και το πραγματοποιεί φυσιολογικά μόνος του.

Επίσης πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν η νηστεία θα τους βοηθήσει να μειώσουν το βάρος τους λόγω της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων. Η απάντηση είναι κατηγορηματικά θετική, δηλαδή φυσικά και μπορεί κάποιος να νηστεύσει και ταυτόχρονα να χάσει βάρος αρκεί να ακολουθήσει ένα ισορροπημένο νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής.

Είναι η νηστεία για όλους;

Η Αμερικανική Ακαδημία  Διατροφής και Διαιτολογίας μας απαντά θετικά! Συγκεκριμένα αναφέρεται ότι “ Οι σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες ακόμα και στην πιο αυστηρή τους μορφή είναι διατροφικά επαρκείς και κατάλληλες σε κάθε ηλικία, σε όλα τα στάδια της ζωής και σε αθλητές”.

Πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι ανάλογα την περίπτωση απαιτούνται ειδικοί διαιτητικοί χειρισμοί όπως σε περιπτώσεις ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη, σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση, εγκυμοσύνη κ.ά. επομένως συνιστάται πριν ξεκινήσετε νηστεία να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο για πιο εξειδικευμένες συμβουλές.

Ποια είναι τα οφέλη από ένα ισορροπημένο νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής;

1ο. Μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

2ο. Μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

3ο. Μείωση σωματικού βάρους λόγω μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης.

Τι πρέπει να προσέξετε στη νηστεία;

Ιδιαίτερη μνεία κατά την διάρκεια της νηστείας πρέπει να δίνεται στην πρωτεΐνη, τον σίδηρο, το ασβέστιο, τους υδατάνθρακες και το αίσθημα κορεσμού.

Ας δούμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές για να είναι πλήρης η νηστίσιμη διατροφής σας:

Πρωτεΐνη

Όσοι νηστεύουν θεωρούν ότι δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη λόγω του αποκλεισμού των ζωικών τροφών. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει αφού πηγές πρωτεΐνης μπορούμε να έχουμε τόσο από τα θαλασσινά όσο και από φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα αυτής, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, το πλιγούρι, η κινόα κ.ά.

Χρήσιμη συμβουλή

Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά για την δημιουργία πλήρους πρωτεΐνης δηλαδή συνοδεύστε τα όσπριά σας με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύ απλά μαγειρέψτε φακόρυζο.

Σίδηρος

Στην περίοδο της νηστείας ο αποκλεισμός των ζωικών τροφών μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Ωστόσο αρκετές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές όπως:

• Τα όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα.
• Λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, κολοκυθάκια, φύλλα παντζαριού.
• Αποξηραμένα φρούτα: Δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες.
• Ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, σουσάμι, ηλιόσποροι.
• Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας.

Χρήσιμη συμβουλή

Για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδυάστε την κατανάλωση των τροφών που περιέχουν σίδηρο με βιταμίνη C όπως πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριά ή με β-καροτένιο όπως καρότο και βερίκοκο. Ταυτόχρονα καλό είναι να αποφύγετε  τροφές ή ροφήματα που περιέχουν τανίνες όπως ο καφές, το τσάι, το κακάο διότι επιφέρουν μείωση στην απορρόφηση του σιδήρου.

Ασβέστιο

Σε πολλούς η πρόσληψη ασβεστίου ισούται με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Η αλήθεια είναι ότι οι ανάγκες μας σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως φασόλια, αμύγδαλα, ταχίνι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Χρήσιμη συμβουλή

Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του ασβεστίου αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ροφημάτων και καφέ με τα γεύματά σας.

Κορεσμός και υδατάνθρακες

Πολλοί κατά την διάρκεια της νηστείας αισθάνονται να μην χορταίνουν και γι’ αυτό χρειάζεται προσεκτική επιλογή των υδατανθράκων.

Χρήσιμη συμβουλή

• Προτιμήστε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και με πολλές φυτικές ίνες ώστε να ενισχύεται το αίσθημα κορεσμού όπως δημητριακά ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης ή από όσπρια, καστανό ρύζι, βρώμη, πλιγούρι κ.ά.
• Συνδυάστε τους υδατάνθρακες ταυτόχρονα με κάποια πηγή φυτικής πρωτεΐνης ή με πηγή λίπους ή με λαχανικά.

Για ένα ισορροπημένο νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής προτιμήστε:

• Για πρωινό: φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ολικής, φέτες φράουλας και λίγο μέλι.
• Για κολατσιό: χωριάτικη σπανακόπιτα ή κολοκυθόπιτα.
• Για μεσημεριανό: ένα μπολ σαλάτα με σπανάκι, πιπεριές, ντοματίνια, όσπρια, ελιές, παξιμάδι ολικής άλεσης, λίγο ελαιόλαδο, ξύδι βαλσάμικο και λίγο μέλι.
• Για απογευματινό: φρουτοσαλάτα.
• Για βραδινό: πίτα ολικής άλεσης με ψητά μανιτάρια και ντοματίνια.

Εάν προτιμάτε ένα πιο πρωτότυπο πρόγραμμα ωραίες ιδέες είναι:

• Για πρωινό: porridge με ρόφημα αμυγδάλου, νιφάδες βρώμης, τριμμένο μήλο, σταφίδες και κανέλα.
• Για κολατσιό: τορτίγια ολικής με χούμους και ντοματίνια.
• Για μεσημεριανό: νουντλς ρυζιού με γαρίδες και λαχανικά.
• Για απογευματινό: αποξηραμένα φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Για βραδινό: 1 βαθύ πιάτο σαλάτα ψητά λαχανικά με πάστα ελιάς και κριτσίνια χαρουπιού.

Κλείνοντας μη ξεχνάτε ότι η εξατομίκευση είναι πολύ σημαντική!

Για περισσότερες ιδέες και ό,τι άλλο χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας.

Καλή Σαρακοστή με υγεία !!!

Χρήστος Γεωργίου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ι. Στάικου & Γρίβα 2 , Αγρίνιο, 30100

Τηλ. Επικοινωνίας: 6938951500, 2641181601