Πώς θα αυξήσουμε την ”καλή” χοληστερόλη;

Γράφει: Διάκος Θοδωρής
Ξέρουμε πως πρέπει να διατηρούμε την χοληστερόλη μας χαμηλά. Αυτό, όμως, ισχύει για την “κακή”, LDL χοληστερόλη. Η HDL χοληστερόλη, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι ανεβασμένη, καθώς βοηθάει στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου. Τα σωματίδια της HDL καθαρίζουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προλαμβάνοντας την δημιουργία πλακών. Έπειτα, η χοληστερόλη αυτή μεταφέρεται στο συκώτι, όπου παράγεται η χολή, που εκκρίνεται στα έντερα και απορρίπτεται από τον οργανισμό.

Τα επίπεδα HDL που είναι πιο χαμηλά από 40mg/dL έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ακόμα και σε άτομα που τα γενικά επίπεδα χοληστερόλης τους είναι φυσιολογικά. Αν τα επίπεδα βρίσκονται από 40-60mg/dL, τότε φαίνεται πως δεν υπάρχει κάποια επίδραση στον κίνδυνο, και τα επίπεδα θεωρούνται φυσιολογικά. Αν, όμως, είναι πάνω από 60mg/dL, τότε ο κίνδυνος καρδιοπάθειας ελαττώνεται. Συνεπώς, όσο πιο ανεβασμένη η HDL, τόσο καλύτερα. Ή… τουλάχιστον έτσι έδειχναν τα στοιχεία, μέχρι που εξακριβώθηκε ότι τα φάρμακα που είχαν σκοπό να την αυξάνουν, δεν επηρέαζαν την υγεία της καρδιάς μας. Την ίδια στιγμή, όμως, όταν η HDL αυξάνεται με φυσικούς τρόπους, δεν χάνει τα οφέλη της για την καρδιά. Άρα, πώς μπορούμε να την αυξήσουμε φυσικά;

Αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα και η ποδηλασία, μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσουμε την HDL χοληστερόλη μας. Σημαντικός παράγοντας, επίσης, είναι και ο χρόνος που γυμναζόμαστε.

Απώλεια βάρους
Η παχυσαρκία όχι μόνο αυξάνει την LDL χοληστερόλη, αλλά ελαττώνει και τα επίπεδα της HDL. Αν είστε υπέρβαροι, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την διατροφή σας και να γυμνάζεστε, για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας—ειδικά αν το λίπος σας έχει την τάση να συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Κόβουμε το κάπνισμα
Αν καπνίζετε, η καρδιά σας πλήττεται σε τεράστιο βαθμό. Και αν καταφέρετε να κόψετε το κάπνισμα, θα παρατηρήσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σας να ανεβαίνουν.

Κόβουμε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα φαγητά—οτιδήποτε γράφει στην ετικέτα του ότι περιέχει “μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά”, και είναι τα συστατικά που πραγματικά καταστρέφουν τις ισορροπίες της χοληστερόλης μας και θέτουν την καρδιά μας σε κίνδυνο. Προσπαθήστε να τα εξαλείψετε από την διατροφή σας.

Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο
Πάντα με μέτρο, όμως. Που σημαίνει δύο ποτά την ημέρα για τον άνδρα, και ένα για την γυναίκα. Και καλύτερα να επιλέξουμε κόκκινο κρασί, που έχει τα μεγαλύτερα οφέλη για την καρδιά μας, και μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά
Αυτά τα υπέροχα λιπαρά που βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς προστατεύουν την υγεία της καρδιάς μας και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη.

Περισσότερες διαλυτές ίνες
Χρειαζόμαστε περισσότερες διαλυτές ίνες στην διατροφή μας, που τις βρίσκουμε στην βρώμη, στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και στα όσπρια. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο αυξάνουν την HDL, αλλά ελαττώνουν και την LDL χοληστερόλη.
iatronet.gr