10 θεραπευτικές ασάνες για αρχάριους
Τι είναι η άσανα;
Στη γιόγκα, η “άσανα” σημαίνει σταθερή και άνετη στάση του σώματος. Δεν χρειάζεται να είστε ούτε ευλύγιστοι, ούτε πολύ νέοι, ούτε γυμνασμένοι. Αυτό που έχει σημασία είναι να βρίσκεστε παρόντες στο σώμα σας και να καλλιεργείτε επίγνωση καθώς κινείστε. Οι άσανας της σειράς Πάουανμουκτάσανα 1 είναι ιδανικές για αρχάριους, ηλικιωμένους ή άτομα με περιορισμένη κινητικότητα.
1. Καθιστή στάση (Prarambhik Sthiti)
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, τις φτέρνες λίγο χώρια και τις παλάμες πίσω σας για στήριξη. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία, οι ώμοι χαλαροί και το βλέμμα μπροστά. Αν νιώθετε δυσφορία στη μέση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή να καθίσετε σε καρέκλα. Αυτή είναι η βασική θέση από την οποία ξεκινούν τα περισσότερα καθιστά γιογκικά κινήματα. Προσφέρει αίσθηση γείωσης και βοηθά στην καλύτερη επίγνωση του σώματος.
2. Λύγισμα των δακτύλων των ποδιών (Padanguli Naman)
Από την καθιστή θέση, στρέψτε την προσοχή στα δάχτυλα των ποδιών. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα δάχτυλα προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτό το απλό κίνημα βελτιώνει την κυκλοφορία, μειώνει την ένταση στα πόδια και ενεργοποιεί τη ροή ενέργειας. Είναι εξαιρετικό για άτομα με αίσθημα βαρών στα πόδια ή μικρή κινητικότητα.
3. Κάμψη των πελμάτων (Gulpha Naman)
Καθίστε άνετα και φέρτε την επίγνωση στους αστραγάλους. Με την εισπνοή λυγίστε τα πέλματα προς εσάς, με την εκπνοή λυγίστε τα προς τα έξω. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η κίνηση ενδυναμώνει τους μυς των ποδιών και βελτιώνει την κινητικότητα των αστραγάλων. Είναι ιδανική για την πρόληψη τραυματισμών και ενισχύει την ισορροπία.
4. Λύγισμα του γονάτου (Janu Naman)
Λυγίστε το δεξί γόνατο και πιάστε το με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι μπροστά και επιστρέψτε ξανά στο λυγισμένο. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τις αρθρώσεις, τονώνει τους μυς των μηρών και βελτιώνει την κυκλοφορία. Ιδανική για την πρόληψη ρευματισμών ή για απαλή αποκατάσταση.
5. Μισή πεταλούδα (Ardha Titali)
Καθίστε και λυγίστε το δεξί πόδι έτσι ώστε το πέλμα να ακουμπά στον αριστερό μηρό. Με το δεξί σας χέρι, κινήστε απαλά το γόνατο πάνω-κάτω. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και την αναπνοή ήρεμη. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Η άσκηση προετοιμάζει τις αρθρώσεις για διαλογιστικές στάσεις και ανακουφίζει από τη δυσκαμψία στους γοφούς.
6. Σφίξιμο χεριών (Mushtika Bandhana)
Τεντώστε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων. Κλείστε τα δάχτυλα σε γροθιές με τους αντίχειρες μέσα και ανοίξτε ξανά. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η απλή κίνηση ενδυναμώνει τις παλάμες και τα δάχτυλα, βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Χρήσιμη για άτομα που εργάζονται πολλές ώρες με τα χέρια.
7. Κάμψη καρπού (Manibandha Naman)
Από την ίδια θέση, κατευθύνετε τις παλάμες πάνω με εισπνοή και κάτω με εκπνοή. Επαναλάβετε 10 φορές. Η άσκηση αυτή απελευθερώνει την ένταση από τους καρπούς, ιδανική για όσους εργάζονται με υπολογιστή. Βοηθά στην πρόληψη τενοντίτιδας και άλλων παθήσεων.
8. Κάμψη αγκώνα (Kehuni Naman)
Τεντώστε τα χέρια με παλάμες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες και αγγίξτε τους ώμους. Εισπνέοντας, επιστρέψτε. Επαναλάβετε 10 φορές. Η άσκηση βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και ενισχύει τη ροή της λέμφου. Είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με πόνο στους αγκώνες ή ακαμψία.
9. Περιστροφή των ώμων (Skandha Chakra)
Τοποθετήστε τα δάχτυλα στους ώμους και διαγράψτε μεγάλους κύκλους με τους αγκώνες. Κάντε 10 κύκλους δεξιόστροφα και 10 αριστερόστροφα. Αυτή η κίνηση χαλαρώνει τη ζώνη των ώμων, ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης και προλαμβάνει πόνους από κακή στάση. Κατάλληλη για όσους κάθονται πολλές ώρες.
10. Κινήσεις του λαιμού (Griva Sanchalana)
Περιλαμβάνει μπρος-πίσω κάμψη, πλάγιες κάμψεις, στροφές και κυκλικές κινήσεις. Κάθε υποκίνηση γίνεται αργά, με εισπνοή και εκπνοή. Αυτές οι ασκήσεις αποσυμφορούν την ένταση από τον αυχένα, βελτιώνουν την κινητικότητα και βοηθούν σε περιπτώσεις αυχενικού. Προτείνονται για ήπια πρωινή ενεργοποίηση ή αποφόρτιση στο τέλος της ημέρας.
Συμβουλή για την πρακτική
Αυτή η σειρά μπορεί να γίνει καθημερινά, ιδανικά το πρωί ή μετά από πολύωρη καθιστική στάση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 επαναλήψεις και να αυξήσετε σταδιακά. Συνδυάστε τις κινήσεις με ρυθμική αναπνοή και ήρεμο νου για να νιώσετε πλήρη αναζωογόνηση.
